Спортивные упражнения

Эффективные упражнения для тренировок дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений. При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал. Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений. Комплекс состоит из сетов и подходов.

Главное преимущества всех занятий в том, что они не требуют каких-либо тренажёров и спортивных установок, поэтому дома вы сможете легко их выполнить.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

  1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
  2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
  3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
  4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

  1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
  2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
  3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
  4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

  1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
  2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
  3. Тело должно находиться параллельно полу.
  4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
  5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

  1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
  2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
  3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
  3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
  4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
  5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Отжимания – это целая программа упражнений. Их необходимо выполнять сетами по несколько подходов. Занятие направлено на увеличение силы и физической подготовки.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

Силовая нагрузка при подтягиваниях больше, чем при отжиманиях. Потому что необходимо поднять всю массу тела с помощью одних только рук.

  1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
  2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
  3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
  4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
  2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
  3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
  4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра. Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

  • Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
  • выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
  • Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
  • отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
  • Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Какие существуют виды спортивных упражнений?

Нам с детства прививают мнение о том, что спорт очень полезен для здоровья. Это действительно так – чем спортивнее человек, тем лучше он себя чувствует, реже болеет, лучше выглядит. Для женщин чуть ли не самым главным преимуществом физических нагрузок является тот факт, что они делают нашу фигуру стройной, подтянутой.

В том, что спортивные упражнения очень полезны, сомнений нет, но иногда возникают затруднения с выбором подходящего вида физических нагрузок. В этом вопросе нужно учесть несколько факторов.

Особенности выбора

Иногда люди сразу находят вид спорта, который подходит лично им, но нередки случаи, когда приходится перепробовать много секций, чтобы найти то что нужно.

На что стоит ориентироваться, подбирая разновидность физических нагрузок:

  • Прежде всего учтите цели занятия спортом. Например, если вам нужно сбросить вес, не перекачивая его в мышцы, стоит заняться аэробными нагрузками, а вот если есть необходимо подкачать тело, то оптимальным вариантом будут силовые упражнения. Как правило, инструкторы советуют комбинировать разновидности физических нагрузок, чтобы и вес в норме держался, и все группы мышц прорабатывались;
  • Занятия должны вам нравиться. Существует мнение, что в тех случаях, когда они не приносят удовольствия, результат от них тоже будет минимальным. Кроме того, не нравящийся вид спорта очень быстро утомляет, надоедает, а потому занимающийся быстро от него отказывается;
  • Доступность. Конечно, от многих можно услышать, что те, кто не хотят заниматься, просто ищут отговорки. Тем не менее у кого-то есть возможность оплачивать занятия в дорогостоящем фитнес-зале, тренажерном клубе, бассейне, а у кого-то ее нет. В этом случае можно подыскать какой-нибудь недорогой спортзал неподалеку от дома, а можно и вовсе устроить его прямо в своей квартире. Для похудения в домашних условиях необязательно иметь специальное оборудование, можно начать с видео-уроков, с самостоятельного проделывания аэробных упражнений.

Перед тем как сделать окончательный выбор, ознакомьтесь, какими бывают виды спорта. Это позволит вам один или несколько из них.

Домашние тренировки потребуют от вас самоконтроля и дисциплины, но это стоит того, ведь «призом» для вас будет стройное тело. Нередко такой способ занятия спортом выбирают женщины, которые считают свое тело не слишком идеальным для того, чтобы появиться в спортзале. Если вы относитесь к этой категории девушек, занятия в домашних условиях будут как раз кстати, чтобы не только подтянуть тело, но и подготовиться морально и физически к посещению спортзала.

  • Занятия должны быть регулярными, а их продолжительность должна быть не менее 45 минут. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю. Длительность тренировок обусловлена тем, что жиры начинают покидать наше тело лишь через полчаса от начала занятия;
  • Следите за темпом – он должен быть щадящим. Дыхание, пульс не должны быть учащенными, иначе вы рискуете не просто переутомиться, но и нанести вред своему здоровью;
  • В тренировках необходимо разнообразие. Это значит, что нужно чередовать аэробные нагрузки с силовыми и упражнениями на растяжку. Только комплексный подход позволит добиться результата;
  • Спортивные упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, не должны приносить дискомфорт.

Из чего должна состоять ваша тренировка?

  1. Разминка . Некоторые упускают этот этап занятия, считая его бесполезным. Делать этого нельзя, потому что во время тренировки мышцы прогреваются, растягиваются и только после этого они готовы к более серьезной нагрузке. Если вы пропустите разминку, есть даже угроза травматизма. Длиться она должна порядка 5 минут;
  2. Основной блок . Это основная часть занятия, которая является самой длительной (порядка получаса). Проработку мышц начинайте с верхней части туловища – сделайте упражнение на мышцы рук, затем займитесь спиной и животом, далее – бедрами и ногами;
  3. Завершающий блок . Его длительность невелика – порядка 5 минут. Он включает в себя неинтенсивные физические нагрузки и, как правило, растяжку, которая необходима для возврата мышц в обычное состояние.

Спортивная гимнастика

Существует ряд разновидностей упражнений спортивной гимнастики.

Они проводятся с применением специального инвентаря, в зависимости от которого и разделяются на несколько видов:

  • На брусьях . Эти приспособления могут быть разновысокими, которые применяются для женщин, и параллельными, на которых занимаются мужчины. Как правило, женщины совершают вращения вокруг брусьев, хваты. Мужчины могут выполнять стойки на руках, махи, вращения. Выполнение упражнений из комплекса спортивной гимнастики как женщинами, так и мужчинами предполагает работу над брусьями и под ними;
  • Вольные. Для выполнения данных физических нагрузок применяется ковер. Он мягкий, но упругий. На нем спортсмены выполняют различной сложности упражнения и композиции из них. Выступления на ковре, как правило, исполняются под музыкальное сопровождение. Обычно продолжительность выступления составляет порядка 1 мин. Этот вид физических нагрузок выполняется как женщинами, так и мужчинами;
  • На бревне . Очень красивый вид спорта, которым занимаются преимущественно женщины. Из упражнений составляется композиция из поворотов, танцевальных элементов, поворотов, сальто и т. д.;
  • Опорный прыжок . Его выполняют и женщины, и мужчины. Эта разновидность спортивной гимнастики предполагает совершение прыжка с разбега с помощью толчка. Прыжки могут быть прямыми, поворотными, сальто. При оценке техники выполнения к женщинам выдвигаются более мягкие требования, чем к мужчинам, вплоть до того, что на соревнованиях им позволяется продублировать выступление в случае неудачи, а для мужчин это непозволительно;
  • На коне. Прыжок через коня совершают обычно мужчины. Сам снаряд представляет собой приспособление на высоте, оснащенное ручками, с помощью которых совершается толчок.

Летние виды спорта

Лето – время года, которое позволяет не только наслаждаться теплыми деньками, но и расширить свои возможности в занятиях спортом. Тренировки на воздухе полезны, приятны и проходят они обычно веселее, чем в спортзале.

Наиболее популярные летние виды спорта:

  • Спортивные игры. Это огромное поле деятельности. Можно играть в баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис. Приведенный список не является исчерпывающим. Играть можно с семьей, друзьями, разделившись на команды. Чтобы сделать это полезное занятие еще веселее, увлекательнее и интереснее, придумайте награду за победу в игре. Это необязательно должно быть что-то материальное;
  • Плавание. Для занятия этим видом спорта летом необязательно посещать бассейн. Можно плавать в любом ближайшем водоеме, а чтобы делать это было еще веселее, можно тоже привлекать членов семьи, друзей. Устраивайте соревнования, командные игры, например, водное поло;
  • Пешие прогулки. Летом их совершать приятнее всего. Прогулки полезны для сердца, а на свежем воздухе они еще и улучшают настроение. Если вы рассматриваете летние прогулки как вид спортивных упражнений, не забывайте и о семье, друзьях – вместе веселее.

Современные оздоровительные системы

Огромную популярность сегодня обрели некоторые виды спорта, которые раньше были мало известны:

  • Ритмическая гимнастика. Она предполагает выполнение таких упражнений, как танцы, прыжки, бег. Делаются они под музыкальное сопровождение. Этот вид физической активности способствует развитию чувства ритма, улучшает общее самочувствие. Женщинам он дарит красивую фигуру, но для того, чтобы этот тип нагрузки дал такой эффект, нужно заниматься не менее 3-х раз/неделю, а тренировка должна длиться не менее получаса;
  • Степ-аэробика. Выполняются упражнения на специальном приспособлении – платформах, имеющих различную высоту. На них делаются шаги, которые прежде всего тренируют мышцы ягодиц и ног. Но это не значит, что степ-аэробика никак не влияет на другие группы мышц. Она оказывает положительное влияние на все тело;
  • Аквааэробика. Отличный вид спорта, при котором упражнения выполняются в воде. Тренировки способствуют снижению веса, оказывают профилактическое воздействие на сердечнососудистую систему. Для занятий используются специальные оснащения, которые позволяют держаться на воде.

Все современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений показывают высокие результаты.

Из такого разнообразия вы, конечно, сможете подобрать для себя оптимальный вариант физических нагрузок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *