Полезное питание

Рекомендации и меню полезного питания на каждый день и рацион для похудения

В ежедневном меню человека обязательно должны быть: белки, углеводы, жиры, витамины, вода, микроэлементы. Полезное питание в первую очередь является сбалансированным. Недостаток или избыток из выше перечисленных компонентов в вашем рационе, может привести к проблемам с обменом веществ и пищеварением. Поначалу неправильная еда, может привести к небольшим недомоганиям, а если постоянно употреблять пищу неправильно, то это навредит вашему здоровью в значительной степени.

Сбалансированное питание надо соблюдать в течение дня, каждый человек может себе это позволить. Сначала нужно проанализировать, какие продукты мы обычно едим в течение дня, и какое количество. Затем сделать правильное меню с пищей животного и растительного происхождения и умеренным количеством жирной и низкокалорийной пищей. Нужно знать о том, что микроэлементы вместе улучшают усвояемость, но некоторые из них между собой «конфликтуют». Продукты тоже не все нужно употреблять вместе, и есть таблицы совместимости, ими пользоваться несложно, они удобные и помогают составить хорошее меню на каждый день, неделю и месяц.

Пищу надо разделять: белковую, углеводную, жирную. Главным источником энергии для нас являются углеводы, а их недостаток очень скоро приводит к физиологическим и психическим расстройствам. Еда с большим содержанием углеводов нужна больше всего людям с интенсивным физическим трудом, к ним относятся: спортсмены, дети и люди в сильном стрессе. Большое употребление углеводов, приводит к ожирению, и если вы не занимаетесь спортом, то употребляйте углеводы в меру. Количество углеводной пищи, высчитывается индивидуально для каждого, с учётом скорости обмена веществ, веса и повседневного образа жизни.

Белковая пища служит источником аминокислот, которые нужны для нормального функционирования всего организма. Особенно спортсменам, для роста мышц. Животный и растительный белок хорошо усваивается в организме здорового человека и также необходимо соблюдать баланс в употреблении белков в течение дня.

Для хорошего усвоения витаминов, нужны жиры в рационе. Жиры необходимы для энергии и участвуют в выработке гормонов. Жиры должны находиться в ежедневном меню. Полезными являются растительные жиры, а вредными – животного происхождения. Овощи, фрукты, рыба, молочные продукты – являются хорошими источниками витаминов. Включайте в свой рацион, больше фруктов и овощей. Салатная зелень придает вкус и аромат блюдам, а также обогащает витаминами. Сохраняйте максимум полезных веществ и сводите к минимуму кулинарные обработки с вышеперечисленными продуктами.

Полезное питание должно состоять из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков. Женщинам от 1800 Ккал в сутки, а мужчинам от 2100 Ккал в зависимости от активности в течение дня и меню должно включать минеральные вещества и витамины.

Вам не нужно загонять себя в жесткие рамки и подсчитывать каждый съеденный грамм пищи, нужно относиться к этому проще, ниже представлены примеры, которые вы можете взять к себе на заметку. Максимально разнообразьте ваше меню на неделю, не кушайте любимые блюда чаще 1 раза в 3 дня.

Меню на неделю

Завтрак, варианты меню на неделю:

  • Фруктовый салат. Омлет из 3–4 белков и 1–2 желтков с зеленью.
  • Один стакан простокваши или другого кисломолочного напитка. Бутерброд из малосольного лосося или отварной куриной грудки, цельного хлеба, зелени, помидор, салата и маложирного сыра.
  • Фруктовый суп из сезонных фруктов и нежирная сметана.
  • Овсяная каша на нежирном молоке или воде с сухофруктами и орехами. Чередуйте с пшенной, рисовой и гречневой кашей.
  • Приличная порция творога со свежими фруктами, нежирной сметаной и джемом.

Обед, варианты меню на неделю:

  • Крем-суп овощной с рисом
  • Макароны цельно зерновые с маложирным сыром. Гуляш из соевого мяса.
  • Парочка кусочков из вегетарианской пиццы или маложирные роллы.
  • Маложирная овощная лазанья
  • Отварное филе лосося с киви, сырыми овощами.

Ужин, варианты меню на неделю:

  • Овощной салат и творожная запеканка.
  • Отварной коричневый рис с морепродуктами.
  • Тушеные овощи с отварной куриной грудкой.
  • Отварная говядина с запеченными овощами.
  • Овощной омлет из 3–4 белков и 1–2 желтков с зеленью.

Полдник, выберите парочку вариантов меню на неделю:

  • Овсяное печенье – 2–3 шутки.
  • Зеленое яблоко и 20–30 гр. черного шоколада.
  • Один стакан кефира с 1 чайной ложкой варенья или меда.
  • Два рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  • Небольшая горсть сухофруктов и орехов.

Принципы питания для похудения

  1. Завтрак очень важен для похудения. Если вы утром плотно позавтракаете, то можете не переживать по поводу лишних килограмм, т. к. в течение дня у вас будет масса различных вариантов, потратить калории. Запомните — утренние калории редко переходят в жир, в отличие от обедов и ужинов.
  2. Во время приема пищи не нужно заниматься параллельно посторонними делами и отвлекаться, т. к. организму нужно сосредоточиться на правильном переваривании и усвоении пищи. Особенно для похудения очень важно, ведь если мозг занят ещё какими-либо делами, то с большей вероятностью еда отложится в жир.
  3. Ни в коем случае не нужно торопиться во время еды, ведь это защита от переедания и полезно для похудения, т. к. сигнал о сытости поступает в наш мозг, чуть позже. Если кушать не быстро, то вы узнаете как раз вовремя о насыщении организма.
  4. Желудок будет вам благодарен за медленное употребление пищи. Рекомендуется после еды, присесть на 5–10 минут, для того, чтобы желудок начал хорошо работать.
  5. Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода.
  6. Для похудения надо употреблять меньше сахара и продуктов, которые его содержат.
  7. Есть за 2 часа до сна и ужин должен быть легким. Спать после еды, тяжело и риск того, что пища не переварится, а отложится в жир — очень велика.

Меню на неделю для похудения

Завтрак, варианты на неделю для похудения:

  • Овсяная каша
  • Омлет с овощами
  • Пшённая каша
  • Пшенная каша с творогом
  • Ячневая каша
  • Яйца пашот
  • Сырники с припеком

Обед, варианты на неделю для похудения:

  • Щи или овощной суп
  • Куриный суп с вермишелью
  • Запеканка из рыбы с гречкой
  • Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком
  • Мясо с овощами
  • Суп с фрикадельками и шпинатом
  • Овощной суп

Полдник, варианты на неделю для похудения:

  • Творожная запеканка
  • Запеканка из цветной капусты
  • Творожная запеканка или запеканка из цветной капусты
  • Творожная запеканка
  • Рисовая бабка с яблоками
  • Апельсиновый творожный торт

Ужин, варианты на неделю для похудения:

  • Запеченная в духовке курица и отварной картофель
  • Рыбные котлеты
  • Ленивые голубцы
  • Куриные котлеты и гречневая каша
  • Овощное рагу
  • Кабачки фаршированные

Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию.

Не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Продукты способствующие похудению. Снижают аппетит, сжигают жиры.

Советы для похудения — полезные советы для женщин.

Идеальная диета для похудения. Легкие перекусы. Самые полезные продукты. Продукты, которые нельзя есть.

Режим сна и здоровье. Как восстановить режим сна?

Травы для похудения — польза, травы снижающие аппетит, сжигающие жир.

Октябрь 13, 2012 0

  • Волейбол. Правила игры в волейбол.

    Апрель 9, 2013 0

  • Баскетбол. Правила игры в баскетбол

    Июль 19, 2016 0

  • Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики.

    Март 23, 2013 0

  • Минеральные соли: роль минеральных солей, суточная норма, минеральные.

    Октябрь 3, 2012 0

  • Продукты способствующие похудению. Снижают аппетит, сжигают жиры.

    Август 15, 2012 0

  • Советы для похудения — полезные советы для женщин.

    Сентябрь 6, 2012 0

  • Польза воды для жизни, здоровья, красоты и похудения.

    Декабрь 16, 2013 0

  • Ритмическая гимнастика. Комплекс ритмической гимнастики.

    Март 13, 2012 0

  • Симбиоз – примеры.

    Полезная информация

    СВЕЖИЕ ЗАПИСИ
    • Лечебные грязи. Правда и вымыслы 14.02.2017
    • Массаж ног и коленей. Практические советы 13.02.2017
    • Фитнес дома или в спортивном зале. За и против 13.02.2017
    • Массаж стоп. Практические советы 13.02.2017
    • Mass Effect Andromeda. Развлечение для детей и взрослых 13.02.2017
    • Мясо птицы. Какое выбрать и почему 29.01.2017
    • Массаж головы. Практические советы 28.01.2017
    • Полезные свойства мяса. Какое мясо выбрать и почему 27.01.2017
    • Как избавиться от сутулости. Практические советы 25.01.2017
    • Массаж лица и шеи. Практические советы 25.01.2017
    Интересные статьи
    Полезная информация

    По вопросам размещения рекламы и сотрудничества обращайтесь по адресу [email protected]