Основы правильного питания

Основы правильного питания

Все говорят о том, что именно правильное питание поможет человеку похудеть, поддерживать вес и больше никогда не задумываться о том, что ему грозит поправиться и носить одежду большего размера. Это действительно так. Вот только люди по-разному воспринимают правильное питание, и многие его нормы нарушаются.

Основы здорового питания

Рассмотрим самые главные основы питания, без которых любая система потерпит крах. Правил и ограничений здесь немного, но для некоторых людей и они сложны:

  1. Ни в коем случае не переедайте! Чтобы контролировать себя, используйте маленькие тарелки, а во время еды избегайте оживленных бесед, чтения и просмотра телевизора. Так вы не контролируете количество съеденного.
  2. Питаться нужно регулярно, не реже 3-х раз в день, а лучше 4-5.
  3. Не рекомендуется пропускать завтрак.
  4. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
  5. После еды 1-1,5 часа нельзя ничего пить.
  6. Стоит отказаться от слишком жирной, жареной пищи.
  7. Не употребляйте консервы, колбасы, сосиски, газировки, жвачки и другие явно неполезные продукты.
  8. Избегайте ненатуральных продуктов: любых, в составе которых указаны консерванты, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, любые обозначения вроде «Е213» и т.д.
  9. Необходимо ограничить сладкое и мучное (кроем черного или отрубного хлеба). Желательно есть это не чаще раза в неделю – тогда вреда не будет.
  10. Откажитесь от снеков, бутербродов и перекусов в пользу домашней пищи.

Это – основы диетического питания, придерживаясь которых, вы поможете своему организму очиститься. А после очищения придет и долгожданное похудение!

Основы раздельного питания

Дополнить систему правильного питания можно некоторыми принципами раздельного, которое учит нас основам сбалансированного питания, то есть как правильно комбинировать продукты. Рекомендации следующие:

  1. Мясо, птицу, рыбу следует кушать только с некрахмалистыми овощами; идеальный гарнир – капуста, свежие огурцы и помидоры и т.д. А вот мясо + макароны или картофель – это неправильное, сложное для переваривания сочетание.
  2. Кушать разные виды белка или углевода одновременно нежелательно. Имеются в виду не все продукты, содержащие их, а те условные группы, в которых тот или иной компонент преобладает. Например, запрещены картофель или крупы + хлеб, мясо или курица + сыр и т.д.
  3. Фрукты стоит кушать исключительно в отдельный прием пищи, не комбинировать ни с чем.

Дополняя основы рационального питания этими правилами, вы получите прекрасную систему, позволяющую быть здоровым и стройным человеком.

Основы дробного питания

Прежде всего, основы безопасного питания опираются на дробный тип. Его рекомендуют всем больным в восстановительном периоде. Правила просты: нужно кушать небольшими порциями 5-6 раз в день. Рассмотрим примерный рацион, который учитывает все описанные выше правила и собирает их воедино:

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Второй завтрак: пара любых фруктов.
  3. Обед: легкий овощной салат, порция овощного супа-пюре.
  4. Полдник: творожный сырок или полпачки творога.
  5. Ужин: порция запеченного мяса плюс гарнир из свежей капусты.

  1. Завтрак: яичница из двух яиц и легкий овощной салат.
  2. Второй завтрак: йогурт без добавок.
  3. Обед: порция щей или борща, лучше без картофеля.
  4. Полдник: горстка орешков, чай.
  5. Ужин: порция курицы в любом виде, кроме жареного и гарнир из свежих овощей.

  1. Завтрак: порция творога с добавлением сметаны или кефира.
  2. Второй завтрак: печеное яблоко.
  3. Обед: любой салат из мяса или птицы и свежих или отварных овощей кроме картофеля.
  4. Полдник: стакан кефира (можно с отрубями, клетчаткой).
  5. Ужин: овощное рагу и кусочек рыбы.

Именно так выглядят основы правильного питания на деле. Питайтесь правильно, вкусно и разнообразно!

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.
  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Свежая протертая морковь с медом.

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Отварное яйцо и каша (150 г)

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Йогурт и грецкие орехи.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!